蒸米饭时只需一个改变，就能帮你平稳控血糖！

一星微光 发表于 2024-2-7 08:02:25

本帖最后由一星微光于 2024-2-7 08:13 编辑

<style type="text/css">html{font-size:375%}</style><link href="https://pics.app.cnyw.net/static/publish/css/style.css?v=1605251010502" rel="stylesheet" position="1" data-qf-origin="/static/publish/css/style.css?v=1605251010502"> <div class="preview_article ">     <img src="https://pics.app.cnyw.net/forum/20240207074516front2_0_531849_nhOdhygVFkgj6_PK2ybwu9xa6sfd.png?watermark/1/image/aHR0cDovL3BpY3MuYXBwLmNueXcubmV0L18yMDE5MDQyNTA5MTYwMF81Y2MxMGE1MDc5ZjY2LnBuZw==/dissolve/100/gravity/SouthEast" alt="" width="4928" height="3264" data-qf-origin="forum/20240207074516front2_0_531849_nhOdhygVFkgj6_PK2ybwu9xa6sfd.png?watermark/1/image/aHR0cDovL3BpY3MuYXBwLmNueXcubmV0L18yMDE5MDQyNTA5MTYwMF81Y2MxMGE1MDc5ZjY2LnBuZw==/dissolve/100/gravity/SouthEast" data-qf-thumb="https://pics.app.cnyw.net/forum/20240207074516front2_0_531849_nhOdhygVFkgj6_PK2ybwu9xa6sfd.png?imageView2/2/w/1080|watermark/1/image/aHR0cDovL3BpY3MuYXBwLmNueXcubmV0L18yMDE5MDQyNTA5MTYwMF81Y2MxMGE1MDc5ZjY2LnBuZw==/dissolve/100/gravity/SouthEast" data-qf-thumb-origin="forum/20240207074516front2_0_531849_nhOdhygVFkgj6_PK2ybwu9xa6sfd.png?imageView2/2/w/1080|watermark/1/image/aHR0cDovL3BpY3MuYXBwLmNueXcubmV0L18yMDE5MDQyNTA5MTYwMF81Y2MxMGE1MDc5ZjY2LnBuZw==/dissolve/100/gravity/SouthEast"><ul class="myunlistclass"><li class="myunlistitemclass">樱花图:  一星微光</li></ul>   文章来源：健康时报              本文作者：薛庆鑫，注册营养师         审核专家：谷传玲，首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师  米饭是餐桌上的重要主食，在每天的饮食中占据了相当重要的地位。可是，有一部分人却不敢吃米饭，毕竟米饭是高血糖生成指数（GI）的食物，容易升血糖。控糖大米有必要买吗？怎样吃饭能帮助控糖呢？    <img src="https://pics.app.cnyw.net/forum/20240207080220front2_0_531849_FsI_62vPziG8_BuLUqs8FCbTkKix.jpg?watermark/1/image/aHR0cDovL3BpY3MuYXBwLmNueXcubmV0L18yMDE5MDQyNTA5MTYwMF81Y2MxMGE1MDc5ZjY2LnBuZw==/dissolve/100/gravity/SouthEast" alt="" width="1280" height="960" data-qf-origin="forum/20240207080220front2_0_531849_FsI_62vPziG8_BuLUqs8FCbTkKix.jpg?watermark/1/image/aHR0cDovL3BpY3MuYXBwLmNueXcubmV0L18yMDE5MDQyNTA5MTYwMF81Y2MxMGE1MDc5ZjY2LnBuZw==/dissolve/100/gravity/SouthEast" data-qf-thumb="https://pics.app.cnyw.net/forum/20240207080220front2_0_531849_FsI_62vPziG8_BuLUqs8FCbTkKix.jpg?imageView2/2/w/1080|watermark/1/image/aHR0cDovL3BpY3MuYXBwLmNueXcubmV0L18yMDE5MDQyNTA5MTYwMF81Y2MxMGE1MDc5ZjY2LnBuZw==/dissolve/100/gravity/SouthEast" data-qf-thumb-origin="forum/20240207080220front2_0_531849_FsI_62vPziG8_BuLUqs8FCbTkKix.jpg?imageView2/2/w/1080|watermark/1/image/aHR0cDovL3BpY3MuYXBwLmNueXcubmV0L18yMDE5MDQyNTA5MTYwMF81Y2MxMGE1MDc5ZjY2LnBuZw==/dissolve/100/gravity/SouthEast"> 健康时报图   毛圆圆摄 市面上的控糖大米有用吗？血糖生成指数是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，数值越高越不利于控血糖。我们平时吃的大米饭血糖生成指数较高，普遍在71~90不等，属于高血糖生成指数食物。所以控糖大米的出现，着实让有控血糖需求的小伙伴们惊喜不已。既能满足大口吃米的需求，又不至于餐后血糖飙升，简直让人兴奋。大米的主要成分是淀粉，淀粉是个比较庞大的家族，分为三类： · 快消化淀粉：在小肠内20分钟内可以被消化吸收，如烤马铃薯、熟香蕉等。   · 慢消化淀粉：在小肠内20~120分钟可以被消化吸收，如天然玉米淀粉。   · 抗性淀粉：在小肠中不能被消化吸收，不会转变为糖分，具有一定的控糖作用。它存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。比如冷米饭，抗性淀粉含量会比热腾腾的时候高一些。 控糖大米之所以能控糖，其特点就在于抗性淀粉含量显著高于普通大米，也具有相对更低的血糖生成指数。所以，控糖大米的确能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃，价格也比较高，几乎是普通大米的5倍甚至更高。咱们其实也没必要追求价格昂贵的控糖大米，完全可以就吃普通大米，只需要在蒸米饭的时候做出一些改变，就能帮你控血糖。 蒸米饭1个改变，帮你控糖1. 米饭杂豆有研究发现，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可显著降低餐后血糖反应，用扁豆替换一半米饭，可使餐后血糖反应下降20%。2. 米饭燕麦米将全粒燕麦和去种皮燕麦分别与米饭1:1混合煮制时，无论是常压煮制还是压力烹调，其血糖生成指数均显著低于白米饭。3. 米饭玉米玉米的血糖生成指数只有55，属于中等血糖生成指数的食物，和高血糖生成指数的大米混合能降低整体的血糖生成指数，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有丰富的膳食纤维、维生素B族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。4. 米饭糙米与精米相比，糙米被种皮包裹，既能阻碍水分进入，也能妨碍淀粉粒膨胀，从而降低了糊化程度，而且糙米丰富的膳食纤维可以增强饱腹感、延缓胃排空，从而降低了餐后血糖反应。此外，籽粒外层较高的抗营养因子（植酸、多酚等）可能也是导致淀粉消化缓慢和血糖反应降低的原因。需要注意的是，从控血糖角度考虑，糙米在吃之前短时间浸泡1-2小时即可。 这样吃米饭，控糖效果更好1. 吃米饭搭配它们米饭蛋白质食物：在以碳水化合物为基础的膳食中添加蛋白质有助于降低血糖反应。也就是说，与只吃米饭相比，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含蛋白质的食物，有助于延缓餐后血糖。米饭蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，不仅能增强饱腹感、延缓胃排空，吃的时候还需要仔细地咀嚼，增加了进食时间。蔬菜中的多酚类物质还能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。建议搭配非淀粉类的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都可以。2. 餐前可吃它们每餐的餐前吃点水果，也许能帮你更好地控血糖。有研究以超重肥胖人群为研究对象，以含15克可利用碳水化合物的苹果、甜橙和梨分别作为餐前负荷食物，以含50克可利用碳水化合物的白米饭为正餐食物，以白米饭餐前饮水作为对照。结果显示：餐前30分钟额外摄入含15克可利用碳水化合物的苹果、甜橙、梨3种水果，均能在一定程度上更好地控血糖，苹果和甜橙的效果优于梨。在摄入水果的重量上，研究中为134-240克。               本文来自：2024-02-05科普中国《蒸米饭时只需1个改变，就能帮你平稳血脂、血糖！转给需要的人！》，部分内容有删减，版权归原作者。       </div>

一星微光 发表于 2024-2-7 08:13:27

蒸米饭时只需1个改变，就能帮你平稳血脂、血糖！转给需要的人！

cxf-3 发表于 2024-2-7 08:36:49

了解了

吴建杰 发表于 2024-2-7 17:31:09

看看吧

和颜悦色666 发表于 2024-2-7 18:16:41

好的

闲鱼83 发表于 2024-2-7 20:00:25

有科学根据吗？

怀幼发表于 2024-2-7 22:10:50

有糖尿病患者，可以参考

ywjiaLi 发表于 2024-2-8 05:42:20

路过看看

银色的影子 发表于 2024-2-8 08:12:52

为楼主点赞！

皖芷盯香 发表于 2024-2-8 08:47:14

真的有用？

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蒸米饭时只需一个改变，就能帮你平稳控血糖！